怎么快速锻炼手臂力量（怎么锻炼手臂力量）

您好,今天芳芳来为大家解答以上的问题。怎么快速锻炼手臂力量，怎么锻炼手臂力量相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、手腕握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。

2、(次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止)。

3、将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。

4、2、二头肌卜派水手的正字标记，稍微锻链后出力感觉就像一座小山，二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下(重量需自己调整)，重复三个组数，中间休息1分钟。

5、(尽量维持三组的次数相同)3、三头肌令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置，最怕和别人打招呼时，蝴蝶也跟着飞吗？没错！快来锻链你的三头肌，让蝴蝶再也飞不起来。

6、一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。

7、标准的伏地挺身姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌)，次数约15下。

8、4、三角肌要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。

9、扩展资料：提重物平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

10、2、指卧撑用十个指头着地的方法做俯卧撑。

11、这是锻炼握力和腕力的第一步。

12、在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

13、3、单杠悬垂时间越长握力越大。

14、4、卷“千斤腕”这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。

15、必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。

16、可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。

17、所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

18、5、双手侧握举体即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。

19、初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

20、参考资料来源：凤凰网-如何徒手练习手腕力量 推荐5种方法。

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